توسط : برای افزایش قوام استخوان، این ۱۱ غذای حیاتی را حتماً در رژیم غذایی خود لحاظ کنید! آمارهای اخیر نشان می‌دهد که بسیاری از افراد از طریق غذاهایی که مصرف می‌کنند، کلسیم کافی را به دست نمی‌آورند. محصولات لبنی مثل شیر، ماست، و پنیر، نه تنها منابع غنی کلسیم برای تقویت استخوان هستند، بلکه پروتئین لازم برای بدن را هم فراهم می‌کنند. اما آیا همه کلسیم‌های این محصولات لبنی به دست ما می‌رسد؟
اگر کلسیم کافی را دریافت نکنید، ممکن است به خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این بیماری جدی است که با پیری استخوان‌های شما را ضعیف و شکننده می‌کند. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم تا ۵۰ سالگی برای زنان توصیه می‌شود، و پس از آن، باید ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند. توصیه برای مردان نیز ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم تا ۷۰ سالگی، و پس از آن ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز است. نیاز زنان در سنین میانی افزایش می‌یابد زیرا یائسگی تغییرات هورمونی را ایجاد می‌کند که ممکن است منجر به تحلیل استخوان شود.
از آنجایی که بدن انسان به کلسیم نیاز دارد، شناخت منابع غذایی مهم این ماده برای ساخت و تقویت استخوان ضروری است. در اینجا به برخی از مهم‌ترین منابع کلسیم پرداخته‌ایم:
۱. شیر:
شیر خام یا کم چرب را در رژیم غذایی‌تان جای دهید. حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم شیر (معادل یک لیوان)، حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم را به بدن می‌رساند.
۲. ماست:
ماست طبیعی معمولاً بهترین انتخاب است. مصرف یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست ساده، حاوی ۲۳ درصد کلسیم است.
۳. پنیر:
پنیر نیز به عنوان یکی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت)، حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم را به بدن می‌رساند.
۴. دانه‌ها:
دانه‌هایی مانند کنجد، کرفس و چیا نیز سرشار از کلسیم هستند و همچنین پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند.
۵. ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده:
این ماهی‌ها با پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳، مناسب برای سلامتی قلب، مغز و پوست هستند.
۶. انجیر:
انجیر نیز یک منبع عالی از کلسیم است که به تقویت استخوان کمک می‌کند.
۷. لوبیا و عدس:
این دانه‌ها سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌های مفید هستند.
۸. کلم پیچ:
این گیاه غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند به سلامتی عمومی بسیار کمک کند.
۹. بادام:
بادام نیز یکی از بهترین منابع کلسیم میان مغزها است.
۱۰. پروتئین آب پنیر:
این نوع پروتئین که در شیر یافت می‌شود، به تقویت و بازسازی عضلات کمک می‌کند.
۱۱. شیر سویا:
یک جایگزین مناسب برای شیر گیاهی برای کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند یا طعم چربی شیر را دوست ندارند.
در نتیجه، برای حفظ و تقویت استخوان‌های سالم، اهمیت مصرف منابع غذایی کلسیم‌دار و پروتئینی از جمله محصولات لبنی، دانه‌ها، ماهی، میوه‌ها و سایر مواد غذایی غنی از کلسیم و مواد مغذی دیگر بسیار حائز اهمیت است. این مواد غذایی می‌توانند در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان کمک کنند و به حفظ سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به آسیب‌های مربوط به ضعف استخوان کمک کنند. بنابراین، توصیه می‌شود که در رژیم غذایی خود به میزان کافی از این منابع غذایی استفاده کنید تا استخوان‌هایتان را قوی و سالم نگه دارید.
